温州丽翔轻工机械有限公司
温州丽翔轻工机械有限公司 | Tel : 13857745637 | E-mail:23675886@qq.com
关于我们 机械展示 新闻中心 客户案例 在线留言 联系我们
公司新闻 行业新闻 科技创新
健身计划不知道如何安排?不知道何处下手?三
发布者:佚名浏览次数:

健身计划不知道如何安排?不知道何处下手?三步构思法来帮你解决

牛牛手机版下载

跑步、瑜伽、普拉提、跳操、crossfit、撸铁等,项目众多,准备开始健身的您是不是也无从下手选择?


心肺耐力、力量、柔韧性、核心稳定、平衡、速度等,您都可能需要提高,训练计划如何安排?谁先练谁后练?练成什么标准?是不是也无从下手?


我只是单纯的想减肥,那柔韧性还需要练吗?


我在网上搜到了国际健美大师的训练计划,肯定他的训练计划很科学、很适合我,真的是这样吗?





健身前需要的三步规划

健身就是对自己的身体及心灵进行塑造的过程,其实和盖房子模型相似,盖房子前一定要把图纸画出来,图纸就是我们的健身计划,如果图纸开始就画错了,后面的麻烦会越来越多,更了让大家更好的进行健身前的规划,我借用盖房子模型给大家细细展示。



炸金花游戏大厅下载


第一步:身体好(建房子地基,完成房子框架结构)


第二步:身材好(对房子进行装修)


第三步:身体好上加好(对房子有更高的要求,加盖或者扩建)



现在我把这三步分开来细说,帮助更多的健身爱好者、小白更好的规划健身。


第一步:身体好

盖房子第一步需要打造坚实的地基,地基不牢固,你的房子的框架结构虽然也可以建起来,但是后期安全隐患很多。


打造坚实的地基,完成房子的框架结构的方法有很多。


在健身届打造身体基础的主流方法有以下几种。


第一种:美国运动委员会的方法简称ACE(前期不推荐、健身小白不推荐)




美国运动委员会教程


先建立身体正常的功能,恢复日程功能性训练,注重身体稳定性和灵活性训练,建立有氧基础训练。


这个方法虽然很好,但是前期健身小白没有私人教练辅导训练的时候,自己很难完成,这个方法前期可以不用了解。


第二种:美国运动医学会的方法,简称NASM(前期不推荐、健身小白不推荐)




他们的思路:稳定耐力训练-力量耐力-肌肉肥大-最大力量-爆发力训练。


同样在前期需要做各种体态评估,对于健身小白来说难度太大,除非你有自己的专业教练一对一的辅导,或者你自己练了很长时间,想进一步提高自己的训练水平,到那个时候可以认真学习这种模式。


第三种:健康体适能训练模式(适合于自己训练、适合健身小白)


这篇文章接下来的训练模式都依此展开,接下里的内容大部分是根据我多年的线下指导经验总结。尤其对于初入健身不久的人群更加适用,带着你的好奇心、带上全家人的期待认真读完这篇文章。


在健身开始的第一步里,要打造地基,完成房子框架,我们是不是要选好盖房子的地方,先松土,下挖,平整地面,打造地基,最后完成房子框架。




松土、下挖、平整地面-柔韧性训练




盖房子如此,健身也是如此,你都太长时间不运动了,身体越来越僵硬,柔韧性下降了很多,如果没有良好的柔韧性水平和足够的关节活动范围,你的受伤的危险系数就会增加。


把柔韧性训练提升到基础标准后(标准后面我会发一篇文章专门来写),就开始下一步了,建设地基,地基打造的坚固,后期房子才会盖的更好,身体才有更大的提高。


如何打造地基呢?




要加强我们身体中段的力量训练,也叫躯干支柱力量,也可以叫核心训练


把地基打造好,就要开始房子的构架建设了,全身的肌肉力量、耐力训练,心肺功能的训练,在这个阶段肌肉力量的训练并不是非要让你练出多大的肌肉块,也不是非要让你有多大的力量,这里的力量是什么意思呢,举个简单例子,你连背部的肌肉用力都感觉不到,你都驼背了,你就着急练出发达的倒三角,不现实,起码先让你身体的前后左右上下的肌肉达到基础的力量平衡,拥有一个正常的体态所拥有的力量。


在这个阶段不用去担心,我锻炼了一个多星期了,怎么体重还没下降啊,肚子也不见小啊,别着急,房子建好了,装修的时候,我们再开始降体重、减脂肪不晚。




打造坚固的地基-核心训练




房子构架完成-肌肉力量、耐力训练、心肺功能训练


综上所述:第一步思路:

一:柔韧性训练


二:肌肉力量耐力训练,心肺功能训练


刚开始健身的时候,先重点关注这几个元素。


第一步具体需要多少时间,我会专门写一篇文章





第二步:身材好

房子地基打造完成了,房子构架也完成了,需要我们对房子进行装修了。




装修房子=塑形,让身体更好看,进一步更牢固



装修房子一方面可以让房子更好看,另一方面可以让房子进一步的牢固


所以在第二步里,我们要进行塑形阶段了,让身材更好看的同时进一步更身体更好。


这个步骤里会有更多大家感兴趣的训练内容,比如增肌,让你的肩膀更宽,胸大肌更饱满;比如减脂,让你的马甲线出来,再比如心肺功能更强一点,准备为跑个马拉松做点准备。








如果你跳过了第一步打造地基的过程,直奔增肌或者减脂的阶段,很可能你连肌肉的发力都不会,甚至有了一身的损伤,做什么事情,都要一步一个脚印的走。





第三步:身体好上加好

房子地基、框架完成了,房子也装修好了,觉得已经对现在的房子不满足了,决定开始对房子进行加高或扩充面积。




扩建房子意味着对身体有了更高的要求


对房子进行扩充就相当于,你对于现在的身体提出了更高的要求,比如想跑个马拉松,想参加个力量举比赛等,你发现之前的训练已经满足不了你的要求了,这时候你就可以进行更高要求的训练了


比如速度、灵敏度、爆发力、反应、功能性训练等等。


前提是你前两二步都做的很好了,也有些人平时都不怎么锻炼,上来就学人家跑马拉松,不受伤都难。


基础建设决定高度,共勉!




功能性训练







手机牛牛游戏大全

认真阅读完这篇文章问你几个问题:


1、你清楚健身的思路了吗?


2、知道这三步规划要训练的内容了吗?


可能会有人问,具体的怎么做呢?关注我,我会继续为你服务,了解更多健身知识。


别忘了,点赞,评论,转发哦,您的支持是我最大的动力!


#青云计划# #春季运动力#